ما هي 'إعادة تكوين الجسم' (Body Recomposition)؟

إعادة تكوين الجسم هي عملية فقدان دهون الجسم واكتساب الكتلة العضلية في نفس الوقت. تتطلب عجزاً طفيفاً في السعرات الحرارية وتناول كميات عالية من البروتين، وهي أكثر فعالية للمبتدئين أو العائدين للتدريب بعد فترة انقطاع.

كيف تختلف ماكروز أيام التدريب عن أيام الراحة؟

في أيام التدريب، يزيد المخطط لدينا عادةً من الكربوهيدرات لتزويد تمرينك بالطاقة ودعم الاستشفاء. وفي أيام الراحة، يتم تقليل الكربوهيدرات مع زيادة طفيفة في الدهون الصحية لدعم الصحة الهرمونية.

← كل الأدوات

الصحة واللياقة

مخطط الماكروز وإعادة تكوين الجسم

احسب الماكروز المثالية لبناء الأجسام. اختر بين التضخيم النظيف، التنشيف القاسي، أو إعادة تكوين الجسم.

تحقيق جسم أحلامك يعتمد بنسبة 20% على التدريب و80% على التغذية. سواء كنت ترغب في زيادة الحجم، أو إبراز عضلات البطن، أو بناء العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت (إعادة التكوين)، فإن 'الماكروز' — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي الرافعات التي يجب أن تتحكم بها. غالباً ما تتجاهل عدادات السعرات القياسية تكوين الجسم الفردي، لكن مخطط الماكروز المتقدم لدينا يستخدم نسبة الدهون في جسمك لإعطاء الأولوية للكتلة العضلية. يضمن ذلك تغذية عضلاتك مع إدارة مخازن الدهون، مما يوفر مخططاً دقيقاً ومصمماً خصيصاً لرحلة لياقتك المحددة.

الوزن (كجم)

نسبة الدهون (%)

هدف اللياقة

مستوى النشاط

نصيحة الضخامة العضلية

تشير الأبحاث إلى أن لنمو العضلات، يفضل استهلاك بروتين بين 1.6 جم و 2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم. أثناء التنشيف، البقاء في الحد الأعلى يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.

السعرات المستهدفة

2750kcal/day

إعادة تكوين (-100 سعرة) - Maintenance: 2850 kcal

Protein176g

Carbs340g

Fats76g

Training Day Carbs408g

Rest Day Carbs272g

Medical Disclaimer: This tool is for educational and informational purposes only. It is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

Evidence & References

آلية العمل

تقوم الأداة أولاً بحساب معدل استهلاكك الكلي للطاقة (TDEE) باستخدام وزنك ومستوى نشاطك. ثم تطبق الهدف المختار (تضخيم، تنشيف، أو إعادة تكوين) لإيجاد السعرات المستهدفة. أخيراً، تخصص السعرات للبروتين (بناءً على الكتلة العضلية)، ثم الدهون، وتملأ المتبقي بالكربوهيدرات.

الصيغة الرياضية

TDEE ± Goal Offset = Target Calories

أمثلة توضيحية

1. **تضخيم نظيف**: رجل يزن 80 كجم عند مستوى الثبات (2500 سعرة) سيستهدف **2750 سعرة** مع ~180 جم بروتين لزيادة العضلات دون تخزين دهون زائدة.

كيف تفيدك هذه الأداة في حياتك اليومية؟

استخدام هذه الأداة يحول 'الدايت' إلى علم دقيق. من خلال معرفة احتياجاتك المحددة من الماكروز، ستتخلص من الإحباط الناتج عن ثبات الوزن وتضمن أن كل جرام من الطعام يدعم أهدافك الجمالية والأدائية.