Cos'è la "ricomposizione corporea"?

La ricomposizione corporea è il processo di perdita di grasso corporeo e aumento di massa muscolare allo stesso tempo. Richiede un leggero deficit calorico e un elevato apporto proteico ed è più efficace per i principianti o per coloro che ritornano all'allenamento dopo una pausa.

In cosa differiscono i macro dei giorni di allenamento e di riposo?

Nei giorni di allenamento, il nostro pianificatore in genere aumenta i carboidrati per alimentare l'allenamento e supportare il recupero. Nei giorni di riposo, i carboidrati vengono ridotti mentre i grassi sani vengono leggermente aumentati per supportare la salute ormonale.

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Salute

Pianificatore Macro e Ricomposizione

Calcola le tue macro ottimali per il bodybuilding. Scegli tra massa pulita, definizione aggressiva o ricomposizione corporea.

Raggiungere il fisico dei tuoi sogni è composto per il 20% da allenamento e per l'80% da nutrizione. Sia che tu voglia aumentare le dimensioni, mettere in risalto gli addominali o contemporaneamente costruire muscoli perdendo grasso (ricomposizione), i tuoi "macro" (proteine, carboidrati e grassi) sono le leve che devi tirare. I contatori di calorie standard spesso ignorano la composizione corporea individuale, ma il nostro pianificatore macro avanzato utilizza la percentuale di grasso corporeo per dare priorità alla massa magra. Ciò ti garantisce di alimentare i tuoi muscoli mentre gestisci le riserve di grasso, fornendo un modello progettato con precisione per il tuo specifico percorso di fitness.

Peso (kg)

Grasso Corporeo (%)

Obiettivo Fitness

Livello di Attività

Consiglio Ipertrofia

La ricerca suggerisce che per la crescita muscolare, un apporto proteico tra 1,6g e 2,2g per kg di peso corporeo è ottimale. Durante la definizione, restare sulla fascia alta aiuta a preservare la massa magra.

Obiettivo Calorico

2750kcal/day

Ricomposizione (-100 kcal) - Maintenance: 2850 kcal

Protein176g

Carbs340g

Fats76g

Training Day Carbs408g

Rest Day Carbs272g

Medical Disclaimer: This tool is for educational and informational purposes only. It is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

Evidence & References

Come funziona

Lo strumento calcola innanzitutto il tuo TDEE (spesa energetica giornaliera totale) utilizzando il tuo peso e il livello di attività. Quindi applica l'obiettivo scelto (Bulk, Cut o Recomp) per trovare le calorie target. Infine, assegna le calorie alle proteine (in base alla massa magra), quindi ai grassi e riempie il resto con carboidrati.

Formula di calcolo

TDEE ± Goal Offset = Target Calories

Esempi di calcolo

1. **Massa magra**: un maschio di 80 kg al mantenimento (2500 kcal) punterebbe a **2750 kcal** con ~180 g di proteine per massimizzare il guadagno muscolare senza eccessivo accumulo di grasso.

Perché utilizzare questo strumento nella tua vita quotidiana?

L'utilizzo di questo strumento trasforma la "dieta" in una scienza. Conoscendo i tuoi macro requisiti specifici, elimini la frustrazione di raggiungere i plateau e ti assicuri che ogni grammo di cibo che mangi supporti i tuoi obiettivi estetici e prestazionali.