Qu'est-ce que la 'recomposition corporelle' ?

La recomposition corporelle est le processus consistant à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps. Cela nécessite un léger déficit calorique et un apport élevé en protéines. C'est particulièrement efficace pour les débutants ou ceux qui reprennent l'entraînement après une pause.

Quelle est la différence entre les macros des jours d'entraînement et de repos ?

Les jours d'entraînement, notre planificateur augmente généralement les glucides pour alimenter votre séance et favoriser la récupération. Les jours de repos, les glucides sont réduits tandis que les graisses saines sont légèrement augmentées pour soutenir la santé hormonale.

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Santé et Bien-être

Planificateur de Macros & Recomposition

Calculez vos macros optimales pour la musculation. Choisissez entre prise de masse sèche, sèche agressive ou recomposition corporelle.

Atteindre votre physique idéal repose à 20 % sur l'entraînement et à 80 % sur la nutrition. Que vous souhaitiez prendre du volume, dessiner vos abdos ou simultanément construire du muscle tout en perdant du gras (recomposition), vos 'macros' — protéines, glucides et lipides — sont les leviers que vous devez actionner. Les compteurs de calories standards ignorent souvent la composition corporelle individuelle, mais notre planificateur de macros avancé utilise votre pourcentage de masse grasse pour donner la priorité à la masse maigre. Cela garantit que vous alimentez vos muscles tout en gérant vos réserves de graisse, offrant un plan précis et sur mesure pour votre parcours fitness spécifique.

Poids (kg)

Masse Grasse (%)

Objectif Fitness

Niveau d'Activité

Conseil Hypertrophie

Les recherches suggèrent que pour la croissance musculaire, un apport en protéines entre 1,6g et 2,2g par kg de poids corporel est optimal. Lors d'une sèche, rester dans la fourchette haute aide à préserver la masse musculaire.

Objectif Calorique

2750kcal/day

Recomposition (-100 kcal) - Maintenance: 2850 kcal

Protein176g

Carbs340g

Fats76g

Training Day Carbs408g

Rest Day Carbs272g

Medical Disclaimer: This tool is for educational and informational purposes only. It is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition.

Evidence & References

Comment ça marche

L'outil calcule d'abord votre TDEE (Dépense Énergétique Journalière Totale) en utilisant votre poids et votre niveau d'activité. Il applique ensuite l'objectif choisi (Prise de masse, Sèche ou Recomp) pour trouver vos calories cibles. Enfin, il alloue les calories aux protéines (basées sur la masse maigre), puis aux lipides, et comble le reste avec les glucides.

Formule de calcul

TDEE ± Goal Offset = Target Calories

Exemples de calcul

1. **Prise de masse sèche** : Un homme de 80 kg avec une maintenance de 2 500 kcal viserait **2 750 kcal** avec environ 180 g de protéines pour maximiser le gain musculaire sans stockage excessif de graisse.

Pourquoi utiliser cet outil dans votre vie quotidienne ?

Utiliser cet outil transforme la 'diète' en science. En connaissant vos besoins spécifiques en macros, vous éliminez la frustration des plateaux et vous vous assurez que chaque gramme de nourriture soutient vos objectifs esthétiques et de performance.